Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập GYM

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập thể hình, gym. Đây là một trong những kiến thức và kỹ năng đầu tiên người tập phải nắm rõ để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt. Bạn nào đang thắc mắc thì đọc kỹ nhé.

Khi mới bước chân vào phòng tập thể hình cách đây 5 năm, nguồn kiến thức về thể hình của tôi cũng như của rất nhiều người còn hạn chế. Giờ đây nguồn kiến thức đã khá phong phú nhưng không phải ai cũng chịu tìm đọc. Có người đọc qua loa rồi lại đặt câu hỏi comment bên dưới cái đã có trong bài. Thế nên khi có người khác nói bạn đang làm sai thì lại hoang mang không biết đâu là đúng sai. Để rồi lại đi hỏi khắp mọi nơi.

 Bài viết này GymLord sẽ hài hước 1 chút, không hề có ý chê bai hay kỳ thị người tập sai đâu nhé.

I. CÁC KIỂU HÍT THỞ SAI THƯỜNG GẶP KHI TẬP GYM:

1. Nín thở quá lâu

5 năm tập luyện và đã tập ở khá nhiều phòng tập, GymLord từng chứng kiến những bạn mới tập chục reps gập bụng trên ghế dốc mà không thở cái nào. Hậu quả là mặt tái nhợt, mắt hoa, đau đầu...

Có những bạn thì hít 1 cái rồi làm 1 lèo 2-3 cái đẩy ngực rồi mới thở ra. Đẩy xong thì mặt đỏ phừng phừng, mắt đỏ ngầu tia máu...

2. Thở quá nông

Đây có lẽ là lỗi dễ gặp nhất ở những người mới tập thể hình khi thực hiện 1 mức tạ nặng mà anh ta lo sợ. (Có lẽ 1 phần do chưa quen nữa).

Khoa học đã chứng mình Nhịp thở và Trạng thái tinh thần có liên quan chặt chẽ với nhau. Bạn có để ý, khi bạn đang sợ hãi, nóng giận, căng thẳng, mệt mỏi... hơi thở của bạn rất nhanh và nông không?

Ví dụ rõ nhất ở những người mới tập đẩy ngực Bench press, họ chỉ hít được 1 hơi rất ngắn và nhanh khi thanh tạ mới xuống được 1/3 quãng đường, sau đó nín thở 2/3 quãng đường còn lại. Để rồi đến khi đẩy được thanh tạ lên vị trí cao nhất họ thở ra như hết hơi, không còn sức lực ở lần đẩy sau. Đơn giản vì hít được quá ít oxi cho cơ bắp sử dụng.

3. Thở ngược

Cái này thì mình thấy ít người mắc phải, 1 phòng chỉ có tấm khoảng 1-2 người. Có những anh tập kéo xô hừng hực khí thế, vừa kéo xuống vừa hít lấy hít để, thả thanh xà lên thì thở ra.

Mặt anh tưng bừng như ông mặt trời.

4. Thở không đúng cách khi tập các bài tập đặc biệt

Đối với những phương pháp tập đặc biệt như Rest-Pause sets, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Thật vậy, không ai bắt bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả. Thời gian hạ tạ của các pp đặc biệt có khi lên tới 4-5 giây, khi đó ta không thể dùng 1 lần hít vào như khi tập bình thường được. Lúc đó, hơi thở nhanh là lựa chọn tối ưu cho bài tập. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp đủ oxi cho cơ bắp đang phải chịu áp lực cao.

Thở đúng rất quan trọng không chỉ với người tập thể thao mà nó còn quan trọng với cả cuộc sông hàng ngày.

Vậy, hít thở như thế nào cho đúng khi tập gym, tập thể hình.

Tập luyện không thể thiếu yếu tố dinh dưỡng:

Đọc thêm:  - Bột đậu dinh dưỡng cho người tập thể hình tăng cơ tăng cân.
                    - Kiến thức dinh dưỡng cho thể hình.

                    - Lịch tập gym 1 tuần mẫu theo chuẩn chia lịch.

II. CÁCH HÍT THỞ ĐÚNG TRONG GYM, THỂ HÌNH
GymLord muốn bạn quan tâm đến 2 điểm mấu chốt của hít thở khi tập đó là:

1. Hít vào khi nào và thở ra khi nào:

Bạn hãy nhớ những nguyên tắc:

• Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
• Dãn cơ thì hít vào.

Nguyên tắc hít thở này các bạn nhớ rõ vì nó quan trọng nhất.
Các bạn chưa biết trong bài tập lúc nào là dùng lực và chi tiết thở như thế nào thì tham khảo bảng hướng dẫn chi tiết bên dưới nhé.

2. Hít thở như thế nào:

Có rất nhiều quan điểm, tranh luận cả trên thế giới lẫn VN về vấn đề này, GymLord thấy có 2 ý kiến chính, xin tổng hợp lại cho mọi người:

• Hít bằng mũi và thở ra bằng miệng có ưu điểm là có thể giải phóng hơi thở nhanh để có thể tiếp tục lấy hơi cho hơi tiếp theo. Hít bằng mũi giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn. Nhưng có nhược điểm là làm cho bạn mất nước nhanh hơn, và đặc biệt vào mùa đông ở miền bắc rất lạnh làm bạn mất khá nhiều năng lượng nhiệt. 1 chi tiết nho nhỏ là tạo ra địa ngục cho người đỡ tạ của bạn ở bài đẩy ngực ;((.

          Phù hợp với buổi tập nặng, cường độ cao, thời gian ngắn.

• Hít bằng mũi và thở ra bằng mũi hạn chế được mất nhiệt, mất nước nhưng dường như luồng không khí lưu thông không được nhiều và nhanh lắm.

• Riêng với các bài tập cardio thì cách hít thở chúng ta có thể học của bộ môn chạy, đó là hít thở đều cả bằng mũi và miệng. Hít - thở theo tỷ lệ 3-2, nghĩa là hít vào qua 3 bước chạy và thở ra ở 2 bước. Ví dụ bạn hít hơi vào khi bước chân trái, phải, trái và thở ra khi chạy bước trái, phải. Nhịp độ này giúp bạn tập trung vào việc hô hấp và sẽ không bị thở gấp hay thở quá chậm.

Riêng GymLord vẫn lựa chọn PP hít bằng mũi và thở bằng miệng, rất thoải mái và sảng khoái khi tập. Vừa tập vừa uống nước lo gì mất nước ^^.

Update: Chi tiết về hít thở và kỹ thuật của các động tác thể hình các bạn có thể xem trong các video hd này của GymLord (Nhớ like và subscribe kênh GYM LORD đấy nha ;):

• Bảng chi tiết cách hít thở cho các bài tập của từng nhóm cơ chính:

Xem ở chế độ duyệt web để không bị mất hình.

Các cơ chính	Các bài tập thường tập	Cách hít thở
Ngực	- Các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn. - Hít đất Các bài fly với cable, tạ đơn, ép ngực.	- Tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu. - Khi dùng sức đẩy tạ đi lên thì thở ra.
Lưng xô	- Các bài kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cable.	- Hít 1 hơi trước khi kéo. - Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (Các bánh tạ đi lên) thì thở ra. - Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (Các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong suốt quá trình. Nhớ hít chậm và sâu.
	- Các bài row (Đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (one arms dumbbell rows)	- Hít 1 hơi trước khi row. - Khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra. - Hạ thanh tạ xuống và hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
	- Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay	- Hít 1 hơi trước khi kéo người lên. - Thở ra khi kéo người lên. - Hít vào khi hạ người xuống
Vai	- Các bài đứng, ngồi đẩy thanh tạ, tạ đơn cho vai - Các bài đứng, ngồi nâng tay Raise (Ở ta hay gọi là các bài fly cho vai)	- Hít 1 hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. - Khi dùng sức đẩy tạ lên, nâng tay lên thì thở ra. - Hạ tạ xuống, hít vào trong suốt quá trình.
Bụng	- Bao gồm các bài gập người, nâng chân.	- Xuống hít vào - Lên thở ra - Tham khảo bài viết chi tiết tại: Hướng dẫn chi tiết hít thở khi gập bụng.
Tay sau	- Các bài kéo cáp	- Hít 1 hơi trước khi kéo - Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên thì thở ra) - Hít vào khi tay đi lên (Bánh tạ đi xuống).
	- Các bài duỗi (Extension)	- Thở ra khi tạ đi lên - Hít vào khi tạ đi xuống
Tay trước	- Các bài cuốn tay (Curl)	- Thở ra khi đưa tạ lên (Cuộn lên) - Hít vào trong suốt quá trình khi hạ tạ xuống.
Đùi trước Quads	- Các bài Squat, hack squat, lungs	- Hạ người xuống hít vào - Đẩy người lên thì thở ra
	- Các bài đá chân cho đùi trước	- Đưa chân lên thì thở ra. - Hạ chân xuống tì hít vào trong suốt quá trình.
Đùi sau Hamstring	- Các bài gấp chân ra sau	- Dùng lực gập chân thì thở ra. - Duỗi chân thì hít vào trong suốt quá trình

Tham gia GymLord facebook để nhận được nhiều thông tin, động lực hơn nhé.

Read »

6 LỢI ÍCH TUYỆT VỜI KHIẾN BẠN MUỐN TẬP GYM NGAY

Tập gym có tác dụng gì? Việc tập luyện thể hình thường xuyên, đúng cách mang lại những lợi ích tuyệt vời: Giúp bạn có thân hình đẹp, thu hút người khác phái; nâng cao sức khỏe, phòng ngừa bệnh tật. Thêm vào đó, tập gym khiến bạn luôn tràn đầy sức sống, tinh thần thoải mái và tăng cường sinh lực cho cả nam giới và phụ nữ.

1. Tập gym cho bạn thân hình đẹp, săn chắc

Luyện tập thể hình thường xuyên, đúng cách và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý giúp bạn có vóc dáng cân đối, săn chắc. Người béo tập gym có tác dụng giảm mỡ thừa, khiến cơ bắp sắn chắc và thân hình thon gọn. Tập gym giúp người gầy tăng cân, cơ thể săn chắc, khỏe khoắn. Với người có thể trạng cân đối, tập gym có tác dụng giúp cơ thể phát triển đều đặn và đẹp hơn.

Tập gym giúp nam giới sở hữu thân hình 6 múi săn chắc

Phái nữ sẽ có số đo 3 vòng chuẩn hơn, vòng 1 đầy đặn, săn chắc; vòng eo thon nhỏ và vòng 3 săn chắc, nở nang. Tập gym giúp cánh mày râu có thân hình rắn chắc, cơ bắp nở nang, cường tráng, khỏe mạnh. Bạn sẽ thấy tự tin hơn về vẻ bề ngoài của mình và thu hút người khác giới. Thêm vào đó, có thân hình đẹp, khỏe khoắn cũng giúp bạn tự tin và thành công hơn trong công việc, cuộc sống.

Phái nữ có thân hình thon gọn, quyến rũ hơn nhờ tập gym

2. Tập gym tăng cường sức mạnh cơ bắp

Việc tập gym đặc biệt phát huy tác dụng với cánh mày râu, giúp nam giới tăng cường sức mạnh cơ bắp, thực hiện các công việc đòi hỏi thể lực cao thật dễ dàng. Khi bạn tập thể hình, các mô cơ yếu được loại bỏ và xây dựng lại các mô cơ mới to lớn hơn, khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, kết hợp với chế độ dinh dưỡng giàu protein, chất xơ, chất bột đường, vitamin và khoáng chất sẽ giúp phát triển các mô cơ mới, tạo thân hình lực lưỡng.

Khi luyện tập thể hình, các bài tập cơ vai, cơ lưng, cơ bụng, chân có tác dụng tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai và khả năng chịu đựng của các cơ. Thêm nữa, tập gym đúng cách (có huấn luyện viên nhiều kinh nghiệm hướng dẫn) và nhất là khi tập các động tác chân vừa giúp cơ chắc khỏe vừa giúp phát triển chiều cao rất tốt.

3. Tập gym giúp xương chắc khỏe

Theo tuổi tác, các mô xương bị thoái hóa dần, thậm chí nhiều người còn bị tình trạng loãng xương ngay khi còn trẻ. Luyện tập thể hình tạo điều kiện cho việc kích thích quá trình tạo xương mới, giúp xương khớp khỏe mạnh, ngăn ngừa chấn thương, làm giảm tình trạng thoái hóa xương và phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Có lời đồn thổi rằng tập tạ ở tuổi thanh niên sẽ khiến cơ xương ngừng phát triển, làm chậm sự tăng trưởng của cơ thể. Điều này chỉ xảy ra với những người tập luyện sử dụng các loại tạ quá sức mình hoặc kỹ thuật chưa chuẩn xác. Nếu bạn tập tạ đúng cách, thường xuyên sẽ giúp cơ xương chắc khỏe hơn nhiều so với những người không tập.

Tập gym có tác dụng giúp xương chắc khỏe

4. Tập gym có tác dụng phòng ngừa bệnh tật

Rất nhiều nghiên cứu của các nhà khoa học chỉ ra rằng: Tập gym thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol, phòng bệnh tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, xơ vữa động mạch… Bên cạnh đó, bạn còn phòng tránh được các bệnh như loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư. Luyện tập thường xuyên khiến cơ thể khỏe mạnh hơn, tăng cường sức đề kháng để chống lại bệnh tật. Bạn sẽ có cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe dồi dào cho công việc, học tập, hưởng thụ cuộc sống và sống thọ hơn.

5. Tập gym khiến tinh thần sảng khoái

Tập luyện làm giải phóng các chất hóa học trong não như dopamine, epinephrine, khiến bạn thấy tích cực, sảng khoái, hưng phấn hơn. Với nhiều người, việc tập gym giúp họ xóa tan sự căng thẳng, mệt mỏi sau những giờ làm việc, học tập vất vả. Ngoài ra, đến các phòng tập tạo điều kiện để bạn được gặp gỡ, giao lưu với mọi người, mở rộng các mối quan hệ, sống tích cực và lạc quan hơn.

Tập thể hình giúp nâng cao sức khỏe, tinh thần sảng khoái, lạc quan

6. Tập gym giúp tăng cường sinh lực

Tập gym còn có tác dụng khác đó là tăng cường khả năng sinh lý cho cả phụ nữ và nam giới. Việc tập gym đều đặn thúc đẩy cơ thể tăng cường trao đổi chất, tăng dung tích phổi, tăng nhịp tim mạch sẽ làm cho sức bền của bạn tăng lên. Các bài tập gym có tác dụng tăng mức Testosterone và ngăn chặn sự suy giảm của Testosterone ở nam giới; tăng cường Estrogen cho nữ giới, từ đó cải thiện khả năng tình dục. Bên cạnh đó, tập gym giúp bạn có thân hình cân đối, săn chắc nên luôn tự tin và thu hút người khác phái và quyến rũ hơn trong mắt bạn tình.

NShape Fitness

Read »

Lịch tập GYM 6 buổi 1 tuần

Nếu bạn chưa từng đọc qua bộ lịch tập GYM 6 buổi nào thì đây sẽ là lựa chọn tốt nhất cho bạn đấy!

• Bạn là người mới tập và không biết bắt đầu từ đâu?
• Bạn mong muốn làm thế nào để có chế độ luyện tập tốt nhất?
• Bạn hoang mang vì đã hỏi thăm nhiều người nhưng quá nhiều ý kiến trái chiều nhau?

Giáo án thể hình là công cụ không thể thiếu cho người tập GYM. Hiện nay, có tràn lan các bài viết về bộ giáo án thể hình khác nhau, dài dòng gây khó khăn cho người xem. Ở đây, bài viết đề xuất bộ giáo án đầy đủ, chi tiết và hoàn hảo nhất dành cho nam giới.

Lịch tập GYM 6 buổi 1 tuần

Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối.

Khái quát: Chúng ta sẽ lần lượt có các bài tập cho từng buổi như dưới đây, mỗi buổi sẽ tập một nhóm cơ nhất định!
Hướng dẫn lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần:

• Ngày 1: Ngực
• Ngày 2: Chân
• Ngày 3: Vai
• Ngày 4: Lưng – Xô
• Ngày 5: Bổ sung cho Chân – Vai - Bụng
• Ngày 6: Tay
• Ngày 7: (Chủ nhật) Nghỉ

Lưu ý trước hết bạn cần phải xem ngay công thức tính chỉ số BMI của Thể Hình Nam để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể để có chế độ tập luyện đúng cách nhé!

Bạn đã sẵn sàng cho một chế độ tập luyện nghiêm túc này chưa? Nào bắt đầu thôi!

Sau đây là lịch tập gym 6 buổi chi tiết :

NGÀY 1: CÁC BÀI TẬP NGỰC

Bài 1: Bài tập khởi động:

Bài tập khởi động

• Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
• Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press - Đẩy tạ trên ghế - Tập ngực giữa

Bài tập ngực - Barbell Bench Press

• Cầm thanh đòn ngang rộng hơn vai.
• Hạ từ thanh đòn xuống ngực giữa cách ngực khoảng 2cm lên trên.
• Đẩy tạ lên dứt khoát. Xuống hít bằng mũi.
• Lên thở từ từ bằng miệng (Thuộc lòng trình tự này).

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10 – 12 lần.

Bài 3: Dumbbell Bench Press - Đẩy tạ tay - Tập ngực giữa

Bài tập ngực - Dumbbell Bench Press

• Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
• Lên dứt khoát
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

Bài 4: Barbell Incline Bench Press - Đẩy tạ trên ghế nghiêng - Tập ngực trên

Bài tập ngực - Barbell Incline Bench Press

• Cầm rộng hơn vai.
• Từ tạ thanh đòn xuống ngực trên (Ngang nách)
• Lên dứt khoát.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press - Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng - Tập ngực trên

Bài tập ngực - Dumbbell Incline Bench Press

• Cầm tạ đặt lên đùi, tiến hành đẩy và nằm xuống ghế. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống sao cho sát nách vai , giữ cho tay thẳng, không xiên vẹo trong quá trình đẩy tạ.
• Lên dứt khoát
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Bài 6: Thanh đòn ngang – Ghế dốc xuống (Ngực dưới)

• Cầm tạ rộng hơn vai
• Hạ từ tạ xuống phần dưới của ngực.
• Lên dứt khoát.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở mạnh bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Xem thêm: 5 nguyên nhân chính tập ngực mà không to lên được

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

Đến đây thì sẽ quá sức đối với những bạn mới luyện tập lần đầu đấy nhé. Nhưng lưu ý rằng bạn cần phải cố gắng ở bước cuối cùng nhưng cũng mang tính quyết định này. Ngực bạn có đẹp, có nở nang hay không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Lời khuyên là bạn chỉ 1 nên chọn 1 trong số các bài dưới đây và thay đổi theo từng tuần nhé.

7.1 Dumbbell Flyes - Tập mở rộng ngực với tạ tay

Bài tập ngực - Dumbbell Flyes

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

7.2 Dumbbell Pullover - Vớt tạ

Bài tập ngực - Dumbbell Pullover

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

7.3. Barbell Bench Press - Tập khe ngực.

Bài tập tạo khe ngực - Barbell Bench Press

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

7.4. Đánh cáp.

Thực hiện: 1 hiệp từ 6-8 lần, 2 hiệp từ 3-4 lần.

NGÀY 2: CÁC BÀI TẬP CHÂN

Bài 1: Bài tập khởi động:

• Xoay tay, cổ tay, chân, lung hông và các loại khác tại chỗ từ 2 – 5 phút.
• Khởi động nhẹ bằng tạ tay vài lần làm nóng cơ.

Bài 2: Back Squat - Gánh tạ:

Bài tập mông đùi - Back Squat

• 2 chân đứng bằng vai, song song nhau
• Đặt thanh đòn xuống, tì vào phần cơ dưới cổ.
• Từ hạ xuống khi đùi song song mặt đất.
• Lên dứt khoát.
• Xuống hít bằng mũi, lên thở bằng miệng.

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension:

3.1. Leg Press

Bài tập chân - Leg Press

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

3.2. Leg Extension - Ngồi gập chân

Bài tâp chân - Leg Extension

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Bài 4: Deadlift

Bài tập lưng - Deadlift

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

 

Bài 5: Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl

Bài tập chân  - Seated Leg Curl

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.

5.2. Lying Leg Curls

Bài tập chân - Lying Leg Curls

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. 

 

Bài 6: Standing Barbell Calf Raise - Gánh tạ đòn nhón chân

Bài tập này cần chuẩn bị 1 tấm ván chỗ (hoặc miếng tạ 10kg cũng được).

Bài tập chân - Standing Barbell Calf Raise

Tay giữ tạ đòn hoặc tạ đơn cũng được. Đặt nửa đầu bàn chân lên thanh gỗ làm điểm tựa nhấc thân tạ lên. Lúc này bắp chuối sẽ được căng ra hết cỡ. Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục. Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì ban nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.

• Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
• Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng.
• Hit sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
• Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

Chú ý: Với các bạn đang có vấn đề về Lưng thì không nên tập, khi tập tuyệt đối không cong lưng dễ dẫn tới đau lưng. Ngoài ra có thể sử dụng tạ tay Dumbbell, và có thể tập 1 chân để tăng độ khó.

Bài 7: Seated Calf Raise

Bài tập chân - Seated Calf Raise

• Ngồi ngay ngắn, lưng thẳng, đặt nửa bàn chân lên miếng lót.
• Giữ hết cỡ và nghỉ từ 1-2s sau đó tiếp tục.
• Không được nhún liên tục quá nhanh (sẽ không có hiệu quả)

Thực hiện: 2 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần.

Thế nào rồi? Bây giờ chúng ta tiếp tục tìm hiểu các động tác của buổi 3 và 4 nhé!

 

Read »